나는 습관을 조금 바꾸기로 했다.

<<습관의 힘>>의 저자 찰스 두히그에 따르면 습관은 다음3가지 요소로 성립된다. 첫 번째는 신호다. 앞의 실험에서 쥐의 뇌 활동을 조사해보니 칸막이가 열리는 소리가 들릴 때와 초콜릿을 찾아냈을 때 뇌가 가장 활성화되었다. 신호는 어떤 자동 조종 모드를 사용할지 전달하는 역할을 맡는다. 쥐에게는 딸깍 소리가 신호이다.

두 번째는 반복행동이다. 신호가 일으키는 정해진 행동패턴을 말한다. 쥐 실험의 예시에서는 칸막이가 열리면 헤매지 않고 T자 모양의 길에서 왼쪽으로 꺾어 초콜릿을 찾아내는 일이다. 시행착오를 겪은 끝에 찾아낸 방법을 기억하고, 머지않아 의식하지 않고도 하게 되는 행동을 말한다.

세 번째는 보상이다. 이런 일련의 행동을 저장하는 것이 좋을지에 대해서는 뇌는 보상을 재료로 판단한다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 59P

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성적을 올리려면 운동보다 책이나 교과서를 보면서 공부하는 시간을 늘려야 한다고 생각하기 마련인데, 실제로는 그것이 그렇게 단순하지 않다. 미국 일리노이주 네이퍼빌에서 1만 9,000명의 학생을 대상으로 0교시 체육수업을 했다. 1교시 수업이 시작되기 전 운동장을 달리거나 자전거를 타며 유산소 운동을 하도록 한 것이다.

효과는 절대적이었다. 듣기와 이해력 시험에서 평소처럼 체육수업만 받은 학생들은 성적이 10.7% 성장한 데 비해 0교시 체육을 한 학생들은 17%의 성장을 보였다. 네이퍼빌 학생들은 TIMSS라는 국제 수학·과학 시험에서 수학은 세계 6위, 과학은 세계 1위라는 성적을 거두었다.(미국 학생의 평균은 과학이 18위, 수학이 19위) 이렇게 공부에 몰두하기 전, 먼저 운동을 하면 학습효과가 높아지고 성적이 올라간다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약65P

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아이들 중에는 마시멜로 2개를 손에 넣고도 바로 먹지 않는 아이도 있었다. 2개의 마시멜로를 집에 가지고 돌아가 엄마에게 칭찬받으려고 한 것이다. 이는 1개의 마시멜로와는 비교할 수 없는 보상이다. 그렇게 되면 눈앞에 있는 1개의 마시멜로를 먹는 일은 검토할 가치도 없어진다. 바람직한 습관이 생기는 상태란 이런 것이다. 눈앞의 보상은 사라지지 않는다. 그러나 더 큰 보상을 여러 번 손에 넣으면 눈앞의 마시멜로가 이전보다 작게 느껴진다. 처음 습관을 만들 때에는 의지력이 필요하다. 그것은 간단하지 않고, 그것을 마법처럼 터득하는 방법은 없다. 그러나 일단 터득하고 나면 확실하고 큰 보상이 따르기 때문에 지속할 수 없다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약68P

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쉽게 의존하게 되는 대상은 전부 보상이 빠르다는 특징이 있다. 즉시 기분이 좋아지는 효과가 있다는 것이다. 만약 술을 입에 댄 지 6시간 후부터 기분 좋은 취기가 올라온다면 과음하는 사람은 훨씬 줄어들 것이다. SNS의 '좋아요'를 한 달 후에 우편함으로 받는다면, 이렇게나 많은 사람이 그 빨간 하트에 중독되지 않았을 것이다.

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문제는 기다리다 보면 의욕이 어딘가에서 자연히 찾아올 것이라는 믿음이다. 이것이 잘못되었다는 것은 뇌과학자 이케가야 유지가 한 말이 완벽하게 표현하고 있다.

"시작하지 않으면 의욕이 나지 않는다. 뇌의 측좌핵이 활동하면 의욕이 생기는데, 측좌핵은 무언가를 시작하지 않으면 활동하지 않기 때문이다."

일단 무언가를 하기 시작하면 의욕이 생긴다. 이 프로세스를 '작동흥분이론'이라고 한다. 헬스장에 가는 일은 어렵지만, 일단 가서 시작하면 뇌는 의욕을 만들어내 운동하는 일 자체는 어렵지 않다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약118P

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목표를 바보스러울 정도로 작게 설정해보면 어떨까? 일단 시작하려면 기준이 되는 목표가 있다고 해도 그것 대신 팔굽혀펴기 1번을 목표로 하는 것이 좋다. 그러면 시작하는 데 어려움을 느끼지 않고, 자세를 잡은 김에 '10번 정도 더 해볼까?' 하고 생각하기 마련이다.

목표를 작제 잡는 데는 또 다른 이점이 있다. 습관을 들이는 데 무엇보다 중요한 것은 '자기부정'을 하지 않는 것이다. '자기부정'이라는 나쁜 감정이 의지력을 갉아먹으면 다음 행동에 악영향을 미친다는 것을 1장에서 살펴보았다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약143P

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낮춰도 되는 것은 어렴움의 수준이지 빈도가 아니다. 습관으로 자리 잡을 때까지는 매일 해야 한다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약 149P

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엽사인 센마쓰 신야에게 이런 이야기를 들은 적이 있다. 일본에서 수렵할 수 있는 기간은 겨울의 몇 개월뿐이다. 그래서 다음 해 수렵기간이 되어 1년 만에 멧돼지와 상대할 때는 '멧돼지가 이렇게 무서웠었나?'라고 생각한다고 한다.

책을 쓰는 일도 비슷해서, 이 이야기를 듣고 크게 반성했다. 거의 2년 만에 새 원고를 쓰기 시작하고 보니, 글을 쓰는 게 이렇게 어려운 일이었나 싶었다. 속도를 줄이더라도 차바퀴를 완전히 멈추지 않는 편이, 다시 달리는 데 훨씬 유리하는 것을 통감했다.

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약199P

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스스로 하고 싶어서 선택한 일을 하기 위해 참는 것이 노력이다. 스스로 택하지 않았고, 하고 싶지도 않은 일을 참고 하는 것은 인내다. 습관이 지속되는 이유는 그 일을 스스로 선택했기 때문이다. 좋아하는 일을 계속할 수 있는 이유는 설령 그곳에 어떤 괴로움이 있더라도 스스로 그 일을 선택했기 때문이다

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약273P

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·먼저 괴로움을 느끼고 그 후에 즐거움을 느낀다. = 노력

·먼저 즐거움을 느끼고 그 후에 괴로움을 느낀다. = 게으름

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 약292P

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